Dieta keto: beneficios y pasos para seguirla y perder peso

La dieta cetogénica, conocida popularmente como dieta “keto”, se ha convertido en una de las tendencias más comentadas en nutrición y pérdida de peso en los últimos años. Su principio básico es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el cual la principal fuente de energía pasa de ser la glucosa proveniente de los carbohidratos a las cetonas, que el hígado produce a partir de las grasas. Este cambio metabólico se logra reduciendo drásticamente el consumo de carbohidratos —en general a menos de 50 gramos netos por día— y aumentando la ingesta de grasas saludables. La proporción típica de macronutrientes en la dieta keto es de aproximadamente 70 % de grasas, 25 % de proteínas y 5 % de carbohidratos.

Los defensores de este plan alimenticio afirman que no solo ayuda a perder peso rápidamente, sino que también puede mejorar los niveles de energía, reducir la inflamación y estabilizar el azúcar en sangre. Algunos estudios incluso sugieren beneficios para personas con epilepsia, síndrome metabólico o diabetes tipo 2, aunque en estos casos la supervisión médica es imprescindible. En el menú típico de la dieta keto abundan alimentos como carnes magras, pescados grasos, huevos, quesos, aguacate, frutos secos, aceite de oliva y verduras bajas en carbohidratos como espinaca, brócoli o coliflor. En cambio, se eliminan o limitan drásticamente el pan, las pastas, el arroz, las papas, las frutas altas en azúcar y todo tipo de alimentos ultraprocesados ricos en harinas y azúcares.

Los principales beneficios de la dieta cetogénica

Uno de los efectos más llamativos de la dieta keto es la rápida pérdida de peso en las primeras semanas, debido en parte a la eliminación de agua asociada al glucógeno y a un mayor uso de grasa como combustible. Sin embargo, los expertos advierten que esta pérdida inicial puede no ser completamente grasa corporal y que mantener los resultados a largo plazo requiere disciplina y adaptación.

Entre los posibles beneficios reportados por quienes siguen este plan, destacan:

• Reducción del apetito gracias a la saciedad que aportan las grasas y proteínas.
• 
  Mejora en los niveles de triglicéridos y colesterol HDL (“bueno”).
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  Mayor energía y claridad mental en la etapa de adaptación.

No obstante, la dieta keto también presenta riesgos y efectos secundarios potenciales, especialmente si se realiza sin supervisión profesional. La llamada “gripe keto”, que incluye fatiga, dolor de cabeza y malestar general, es común en los primeros días mientras el cuerpo se adapta a la cetosis. Además, un consumo excesivo de grasas saturadas, la falta de fibra y la restricción de ciertos grupos de alimentos pueden generar problemas digestivos, déficit de micronutrientes o alteraciones en el perfil lipídico.

Organismos como la Asociación Americana del Corazón recomiendan precaución, sobre todo para personas con enfermedades cardiovasculares, renales o hepáticas. También desaconsejan este tipo de dieta en embarazadas, lactantes y niños, salvo casos específicos bajo indicación médica.

En el plano social y mediático, la dieta keto ha ganado impulso gracias a celebridades e influencers que muestran transformaciones físicas notables. Sin embargo, nutricionistas insisten en que cada organismo responde de forma distinta y que no existe una dieta única válida para todos.

Para quienes deseen probar este enfoque, los especialistas aconsejan:

1. Consultar a un médico o nutricionista antes de iniciar el plan.
2. 
   Mantener una buena hidratación y aporte de electrolitos para reducir síntomas de la “gripe keto”.
3. 
   Priorizar grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescados grasos, evitando el abuso de frituras o procesados.
4. 
   Incorporar variedad de verduras bajas en carbohidratos para asegurar fibra y micronutrientes.
5. 
   Monitorear regularmente parámetros de salud como colesterol, triglicéridos y función renal.

Su éxito depende de una correcta planificación, adaptación individual y, en lo posible, acompañamiento profesional.